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Comment courir : Forme, posture et respiration
La course à pied est l’un des sports les plus accessibles au monde. Vous n’avez pas besoin d’équipement et vous n’avez pas besoin de payer un abonnement coûteux. Vous n’avez même pas besoin de compter sur une équipe, vous pouvez simplement sortir et courir.
Mais courir et courir correctement sont deux choses très différentes. Courir sans faire attention à votre posture peut vous aider à améliorer votre forme pendant un certain temps. Vous pourriez même traverser un marathon si vous avez de la chance. Mais tôt ou tard, une mauvaise posture de course vous rattrapera, causant des blessures et des problèmes physiques qui pourraient être évités.
Donc, que vous soyez un coureur débutant ou que vous ayez commencé il y a un certain temps, voyons comment vous pouvez appliquer une bonne posture de course et améliorer vos chances de rester puissant, en bonne santé et sans blessure.
Quelle est la posture de course appropriée pour les coureurs?
Nous courons tous un peu différemment, et ce n’est pas parce que vous avez l’air différent que vous courez incorrectement. Cependant, vous devez garder à l’esprit quelques importants principes de course, en particulier si vous augmentez vos distances.
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Tenez votre tête droite : vous ne devriez pas vous sentir tendu, mais vous devriez être en mesure de regarder droit devant vous avec votre menton légèrement relevé.
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Gardez les épaules basses : elles doivent être carrées, orientées vers l’avant et détendues. Si vous remarquez qu’elles remontent, prenez une profonde inspiration et détendez-vous.
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Gardez le dos droit : si vous vous sentez affalé, pensez à engager votre tronc pour rétablir une bonne posture. Cela devrait vous aider à bien aligner votre torse, vos hanches et votre bassin.
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Pliez les coudes : vos bras doivent être à un angle d’environ 90 degrés afin qu’ils puissent se balancer d’avant en arrière. Cependant, n’insistez pas sur le fait d’être exactement à 90 degrés. Un peu plus ou un peu moins, c’est bien tant que vous êtes à l’aise, détendu et que vos bras puissent se balancer doucement et facilement.
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Détendez vos mains : vous pourriez gaspiller de l’énergie en serrant les mains, même si elles ne servent à rien pour vous aider à courir. Trouvez une position confortable et détendue que vous pouvez maintenir pendant de longues périodes. La plupart des gens trouvent que placer leurs mains en coupe fonctionne bien.
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Engagez vos fessiers : Utiliser vos fessiers correctement permet de garder vos hanches alignées et d’éviter toute pression inutile sur les articulations et les muscles du bas du corps. De nombreux coureurs trouvent que faire des exercices d’activation des fessiers avant une course les aide.
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Gardez vos genoux fléchis : lorsque votre pied touche le sol, votre genou doit être légèrement plié. Cela aide à réduire l’impact sur vos articulations.
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Réduisez votre amplitude : votre pied doit être sous votre corps lorsqu’il heurte le sol. Si votre tibia et votre pied sont devant vous au moment de toucher le sol, votre amplitude est trop grande.
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Faites attention à vos pieds : La façon dont vos pieds frappent le sol a un effet d’entraînement sur votre posture et votre posture de course générale. Il existe trois types de coups de pied : talon, mi-pied et avant-pied. Ceux-ci sont généralement déterminés par ce qui vient naturellement au coureur, mais vous pouvez faire des exercices pour changer votre coup de pied avec le temps. Pour la course sur de longues distances, une frappe à mi-pied est généralement considérée comme la meilleure. Comme vous l’avez probablement deviné, c’est lorsque la partie centrale de votre pied touche le sol en premier.
Existe-t-il une posture de course différente pour les sprints?
Bien que certains principes restent les mêmes, les sprinteurs ont quelques techniques différentes pour optimiser la vitesse et la puissance. Cela inclut de se pencher légèrement en avant au lieu d’avoir le dos droit et de frapper le sol avec l’avant-pied. Ces deux éléments aident à prendre de l’élan, mais ne sont pas durables sur de plus longues périodes.
Que se passe-t-il si vous n’avez pas une bonne posture de course?
Une mauvaise posture n’aura pas d’effet immédiatement. Avec le temps, cependant, cela pourrait entraîner des blessures. Si vous exercez une pression inutile sur certains muscles ou articulations chaque fois que vous faites une foulée, vous vous préparez lentement mais sûrement à des blessures à la hanche, au genou, à la cheville ou au pied. En faire trop peut ajouter de plus en plus de dégâts à chaque pas.
La frappe de l’avant-pied peut également exercer une pression supplémentaire sur le mollet, la cheville et le tendon d’Achille. Avoir la bonne paire de chaussures de course pour votre style de course peut contribuer grandement à atténuer ce problème.
Quelles sont les meilleures chaussures de course pour les débutants?
Trouver les bonnes chaussures de course qui conviennent à votre style de course peut changer votre façon de courir. Différentes zones de soutien et d’amorti peuvent améliorer le confort et vous encourager à corriger votre forme de course. Par exemple, certains coureurs font de la surpronation. Cela signifie qu’ils roulent leurs pieds un peu trop vers l’intérieur. Ces types de coureurs peuvent bénéficier d’un soutien supplémentaire autour de la semelle intercalaire.
Pendant ce temps, les personnes qui font le contact au talon pourraient vouloir chercher des chaussures avec une inclinaison talon-pied plus élevée. Cela signifie qu’il y a plus de soutien et d’amorti sous le talon, ce qui peut réduire l’impact de votre pied sur le sol. Cela peut aider à réduire la tension sur le tendon d’Achille et le muscle du mollet.
Si vous êtes complètement nouveau dans la course à pied, il peut être bénéfique d’essayer des chaussures de course en magasin pour voir ce qui est confortable pour vous. Essayez tout ce qui vous semble confortable. De nombreux magasins de course, comme Altra, ont des experts à portée de main qui peuvent examiner votre style de course et faire des suggestions en conséquence.
Existe-t-il des techniques de respiration spéciales pour la course?
Lorsqu’il est question de course à pied (et d’activités quotidiennes), nous respirons tous un peu différemment. Divers experts et chercheurs ont exploré l’impact de la respiration sur la course à pied et ils considèrent également ce sujet différemment. En fin de compte, ils conviennent que tous les coureurs ont besoin d’autant d’oxygène que possible.
Voici quelques techniques de respiration différentes que vous pouvez essayer pour maximiser votre apport en oxygène. Notamment :
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Respiration par le nez : inspirez et expirez par le nez, en vous concentrant sur des respirations plus longues et plus lentes.
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Respiration combinée : respirez par la bouche et le nez.
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Cadre de respiration 4 par 4 : inspirez par le nez sur quatre temps, puis expirez par la bouche pendant quatre temps.
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Respiration rythmique 2:2 : deux inspirations et deux expirations.
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Respiration rythmique 3:1 : trois inspirations et une expiration.
La technique de respiration que vous choisirez dépendra de vos préférences personnelles. Vous pouvez également jouer avec différents rythmes pour trouver celui qui vous convient. Vous constaterez peut-être que différentes techniques fonctionnent mieux sur différents types de séances de course à pied, comme le sprint, les longues courses, etc.
Astuce : Si vous avez du mal à trouver la bonne technique de respiration, pensez à respirer jusque dans votre estomac plutôt que dans votre poitrine. Même le simple fait de visualiser cela peut aider à rendre vos respirations plus profondes et plus efficaces.
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Si vous n’êtes pas sûr du type de chaussure qui vous convient, essayez d’utiliser notre guide de chaussures. Si vous préférez parler à quelqu’un en face-à-face et essayer quelques paires pour connaître votre pointure, utilisez notre localisateur de magasins pour trouver le détaillant Altra le plus proche.
