Entraînement à la Mobilité et Musculation pour les Coureurs

Il y a longtemps, dans ce qui semble être une galaxie très lointaine, mon expérience d’ultramarathon venait de commencer. Malheureusement, j’étais touché par des blessures de course. Ayant été un passionné de VTT au cours de la décennie précédente, j’avais de multiples déséquilibres musculaires. Je terminais ma réadaptation pour un genou du coureur, juste à temps pour lutter contre un syndrome de la bandelette de Maissiat. J’ai passé une saison entière sous la malédiction de la fasciite plantaire. Mes blessures s’aggravaient en même temps que ma frustration. C’est à ce moment-là que j’ai décidé de revenir à mes racines de musculation, d’abord formé par mon entraîneur de football au secondaire et un abonnement au magazine Muscle and Fitness. J’ai commencé à travailler avec un entraîneur compétent en musculation pendant ma saison morte. Il a diagnostiqué un déséquilibre musculaire entre les quadriceps et les ischiojambiers et des muscles fessiers faibles. Avec un entraînement intense et stratégique en musculation cet hiver-là, j’ai pu corriger le déséquilibre musculaire et mes problèmes de genou sont devenus chose du passé. Après plus de deux décennies de course et d’entraînement pendant toute l’année, je suis convaincu que la mobilité et la force constituent la base de la longévité de l’ultramarathonien.

La mobilité est souvent confondue avec la flexibilité. En fait, les deux termes sont couramment utilisés de manière interchangeable. Cependant, il est essentiel que les coureurs comprennent la nuance entre ces deux termes. La flexibilité est la capacité d’un coureur à accéder passivement à une amplitude de mouvement particulière. Vous pouvez accéder à un modèle de mouvement spécifique. (Par exemple, garder les jambes droites et toucher les orteils.) En revanche, la mobilité est la capacité d’accéder activement à une gamme de mouvements au cours d’un mouvement spécifique lorsque des groupes musculaires opposés se contractent et se détendent en produisant des mouvements articulaires. (Par exemple, effectuer une fente latérale avec les bras au-dessus de la tête.) L’amplitude de mouvement passive d’un coureur doit être similaire à son amplitude de mouvement active afin d’établir une stabilité autour des articulations, de façon à permettre une qualité de mouvement ainsi qu’une connexion cerveau-corps pour effectuer ce mouvement correctement. En règle générale, l’amplitude de mouvement active est inférieure à l’amplitude de mouvement passive.

L’équilibre entre l’amplitude de mouvement passive (flexibilité) et l’amplitude de mouvement active (mobilité) est important afin de faciliter des modèles de mouvement appropriés et efficaces. Cela équivaut à la stabilité pendant le recrutement musculaire. De meilleurs schémas de mouvement efficaces signifient une meilleure utilisation des ressources énergétiques déjà limitées du corps, en particulier pendant l’effort plus long du marathon et au-delà. Cela signifie moins d’effort pour chaque minute de travail effectuée. Et cela seul pourrait se traduire par un record personnel.

Jetons un coup d’œil à un exemple concret. Les fessiers sont sans doute le groupe musculaire le plus important pour les coureurs. De nombreux coureurs engagent davantage un fessier que l’autre. Pire encore, certains coureurs engagent à peine leurs fessiers. Cela se traduit par le surmenage d’autres groupes musculaires plus petits (tels que les quadriceps, les ischiojambiers et les mollets) et entraîne des déséquilibres musculaires le long de la chaîne. Des hanches ou des fessiers faibles et serrés ont été associés à de nombreuses blessures liées à la course, notamment le syndrome de la bandelette de Maissiat, le syndrome chondrorotulien (genou du coureur), la tendinite du talon d’Achille et la fasciite plantaire.

Plus votre mobilité est grande, plus vous avez du potentiel pour des schémas de mouvement efficaces et une activation musculaire appropriée, comme le recrutement de ces fessiers très importants. Une meilleure mobilité se traduira par une augmentation de la performance, une réduction des dépenses d’énergie et une réduction des blessures, car vous ne surchargerez pas un muscle ou une articulation spécifique, comme si les deux fessiers tiraient de manière égale à chaque pas. Cela se traduit par des mouvements plus équilibrés.

Utilisez la routine de mobilité suivante pour vous échauffer avant vos courses d’entraînement ou vos séances de musculation, ou pour récupérer après ces entraînements.

MUSCULATION POUR LES COUREURS

Maintenant que nous avons établi l’importance et le besoin d’une grande mobilité, il est temps de vous appuyer sur votre base de mouvement améliorée. Les coureurs luttent toujours contre le besoin d’entraînement musculaire. Pourquoi perdre votre temps à soulever des poids dans une salle de sport alors que vous pourriez simplement faire un peu plus de course?

Établissons d’abord le « pourquoi ». La musculation présente de nombreux avantages, notamment une meilleure activation musculaire, un recrutement musculaire accru (en particulier pour les fibres à contraction rapide), une meilleure économie de course, la prévention des blessures et le maintien de la masse musculaire. Ce dernier élément est particulièrement important pour les coureurs plus âgés (plus de 35 ans). L’entraînement musculaire compense la diminution de la masse musculaire du corps qui se produit naturellement à mesure que nous vieillissons. Une routine de musculation hebdomadaire cohérente aidera les coureurs plus âgés à conserver leur masse musculaire. Et, si vous avez déjà des déséquilibres musculaires, un entraînement musculaire régulier peut vous aider à y remédier.

Il existe également des recherches préliminaires concernant l’utilisation de la musculation pour aider à la récupération après des séances d’entraînement particulièrement difficiles en ramenant plus rapidement le lactate sanguin et la fréquence cardiaque à des niveaux de repos. Cela pourrait mener à une récupération plus rapide après ces entraînements difficiles. Mise en garde : Pour éviter les blessures, assurez-vous de savoir comment effectuer les exercices correctement. Soulever des poids avec des muscles déjà fatigués peut augmenter le risque de blessure.

Gardez à l’esprit que de travailler votre musculation ne signifie pas nécessairement soulever des poids. Si vous débutez dans la musculation, la bonne approche initiale serait la résistance à votre propre poids. Maîtrisez d’abord la façon de faire appropriée. Comme la base de mobilité mentionnée précédemment, il est important d’établir des modèles de mouvement corrects avant d’ajouter des poids, pour éviter d’autres déséquilibres musculaires ou blessures dues à une mauvaise façon de faire.

Lors de l’exécution d’une routine de musculation, qu’elle soit faite avec le poids du corps ou des haltères, les coureurs doivent couvrir tous les principaux schémas de mouvement : les pompes, les redressements assis, les flexions sur jambe, les flexions du bassin, les rotations et la pliométrie. Dans mon entraînement annuel, je donne toujours la priorité à la musculation. Je fais une variation de routine similaire aux routines suivantes : Poids corporel deux à trois fois par semaine et entraînement avec haltères une fois par semaine et occasionnellement deux fois par semaine pendant les mois hors saison (en hiver). N’oubliez pas de ne jamais faire de musculation avec des poids deux jours d’affilée, à moins de cibler des groupes musculaires différents. Par exemple, les jambes le jour un et le haut du corps le jour deux.

ROUTINE DE MUSCULATION AVEC POIDS CORPOREL

Suivez la routine de musculation avec poids corporel suivante comme base et introduction à la musculation. Cet entraînement se concentre également sur l’engagement du fessier et peut être effectué trois à quatre fois par semaine, selon le volume du cycle de course et d’entraînement.

Effectuez d’abord l’échauffement de mobilité. Pour gagner du temps, effectuez chaque regroupement en tant que super ensemble. Par exemple, un ensemble de huit à douze répétitions de chaque exercice, en effectuant une rotation avec les autres exercices pendant trois ensembles avant de passer au groupe suivant.

FINALE DE L’ENTRAÎNEMENT

Pliométrie : Flexions sur jambe sautées (effectuez quatre séries de six flexions avec dix secondes de repos entre les deux), puis reposez-vous pendant deux à trois minutes. Répétez le cycle une à deux fois de plus.

ROUTINE DE MUSCULATION AVEC HALTÈRES

Utilisez la routine de musculation avec haltères suivante une fois que les mouvements de la routine de poids corporel ci-dessus sont maîtrisés. Cet entraînement se concentre également sur des mouvements de puissance et peut être substitué à la musculation ci-dessus une fois par semaine. MISE EN GARDE : Prenez le temps d’apprendre la bonne forme des mouvements avec haltères avec des poids plus légers avant de passer à des poids plus lourds.

Effectuez d’abord l’échauffement de mobilité. Pour gagner du temps, effectuez chaque regroupement en tant que super ensemble. Par exemple, un ensemble de huit à douze répétitions de chaque exercice, en effectuant une rotation avec les autres exercices pendant trois ensembles avant de passer au groupe suivant.

Note d’entraînement sur les répétitions : Si vous utilisez le poids corporel, faites trois séries de douze à quinze répétitions. Si vous utilisez des haltères, faites trois séries de répétitions décroissantes (10-6-3) en augmentant le poids.

FINALE DE L’ENTRAÎNEMENT

Pliométrie : Poussées d’haltères légères (effectuez quatre séries de six flexions avec dix secondes de repos entre les deux), puis reposez-vous pendant deux à trois minutes. Répétez le cycle une à deux fois de plus.

Avec un peu de pratique et de détermination, vous pouvez rapidement améliorer à la fois votre mobilité et votre force. La cohérence est essentielle. Prioriser la qualité plutôt que la quantité est une bonne règle lorsque vous travaillez sur la forme et les mouvements appropriés. Si vous vous engagez, vous apprécierez les avantages de performance et de longévité qui accompagnent l’entraînement musculaire et de mobilité pour compléter votre course.

Allez hop!

À propos de l’auteur

Jeff Browning est un vétéran de l’ultramarathon et un entraîneur d’ultraendurance. En tant qu’athlète de haut niveau, il a adopté la mobilité et la musculation dans son entraînement de façon constante dans le but de ralentir le vieillissement et préparer son corps aux rigueurs d’un maximum de cinq 161 km par saison, à quelques semaines d’intervalle. Vous pouvez en apprendre davantage sur lui, ses aventures et son travail d’entraîneur sur GoBroncoBilly.com ou sur Instagram : @GoBroncoBilly