Maximiser Votre Capacité Aérobie

Les athlètes sont connus pour se dépasser. Le syndrome de déficience aérobie (SDA) est particulièrement fréquent chez ceux qui se poussent dans la course en montée.

Le SDA se produit lorsque la proportion d’entraînement est décalée entre l’entraînement à haute intensité et l’entraînement aérobique de base. Il est important d’équilibrer les entraînements de haute intensité (zone 3 et plus) avec les entraînements de faible intensité (zone 1) et de moyenne intensité (zone 2). Trouver cet équilibre entre notre corps et notre capacité aérobie mène à un meilleur entraînement, mais aussi à une augmentation de la force et de la longévité.

Il n’y a pas que nous qui le disons : écoutez l’athlète de haut niveau d’Altra, ultramarathonien et entraîneur, Jeff Browning.

Il l’a vu, a fait des recherches et a découvert des moyens de surmonter le syndrome. Dans la partie 6 de sa série mensuelle, « The Dirt », il partage ses découvertes.

Prêt à creuser un peu, à soulever un peu de poussière et à passer au crible le sol? C’est parti!

Emily se battait contre les blessures et les problèmes de course depuis des années. Quand elle m’a appelé à l’aide, c’était un ultime effort pour la remettre sur la piste de course avant d’échanger ce sport contre quelque chose de plus durable. Heureusement, en analysant ses données de fréquence cardiaque pendant une semaine ou deux d’entraînement, nous avons trouvé le coupable : le syndrome de déficience aérobie (SDA). La zone de fréquence cardiaque aérobie d’Emily (zones 1 et 2) était sous-entraînée. Comme beaucoup de coureurs, elle avait passé trop de temps dans la zone grise métabolique (zone 3) en poussant simplement un peu trop fort dans ses courses quotidiennes. Avec le syndrome de déficience aérobie, la capacité aérobie représente une petite fenêtre de la plage de

fréquence cardiaque. La réponse : Passez 8 à 12 semaines strictement à une fréquence cardiaque à fonction aérobie maximale ou en dessous afin d’augmenter la capacité aérobie (fréquence cardiaque de zone 1 et de zone 2). Je suis heureux de dire qu’Emily est toujours en bonne santé trois ans plus tard.

Une solution unique

Le Dr Phil Maffetone a inventé l’expression « syndrome de déficience aérobie » pour expliquer le problème commun dont il a été témoin chez les athlètes d’endurance : un système anaérobie surentraîné (zones de fréquence cardiaque 3 à 5) et un système aérobie sous-entraîné (voir figure 1). Sa solution : Fréquence cardiaque du maximum de fonction aérobie, également connue sous le nom de seuil aérobie. Le problème du syndrome de déficience aérobie a une seule solution : un volume élevé d’entraînement d’intensité faible à modérée, restant en dessous du maximum de fonction aérobie. Un coureur doit aborder cette phase avec patience, constance et diligence. Contrairement à l’entraînement

anaérobie (intervalles, HIIT, etc.), les adaptations aérobies sont lentes à s’accumuler. Cependant, les retombées sont énormes.

Construisez votre base

Construire sa base aérobique est la première et la plus importante étape que tout athlète d’endurance devrait prendre, en particulier lorsqu’il se remet d’une blessure ou s’absente de l’entraînement. Tout comme l’ancienne mentalité universitaire consistant à étudier tout juste avant un test, il en va de même pour le renforcement des capacités aérobiques : ça ne fonctionne tout simplement pas. L’objectif principal de chaque coureur d’endurance devrait être de développer et de maximiser sa capacité aérobie. Cela ne peut être fait qu’en formant 80 à 90 % (et au début 100 %) de votre volume d’exécution hebdomadaire égal ou inférieur au maximum de fonction aérobie. Au fur et à mesure que votre capacité aérobie s’améliore, votre seuil aérobie changera pour représenter un pourcentage plus élevé de vos zones de fréquence cardiaque globales (voir figure 2) par rapport au syndrome de déficience aérobie (voir figure 1).

Mathématiques du maximum de fonction aérobie

Alors, comment savoir quelle est votre fréquence cardiaque de maximum de fonction aérobie? La façon la plus précise est de passer un test de quotient respiratoire métabolique (QR) (disponible dans de nombreux centres de remise en forme et de bien-être). Le QR est déterminé en calculant votre ratio d’échange respiratoire et est une jauge du carburant (glucides ou lipides) que vous métabolisez pour fournir de l’énergie à votre corps. Le point de convergence est le point où votre métabolisme passe de la combustion des graisses à la combustion des glucides. Juste en dessous de ce point de convergence se trouve votre fréquence cardiaque de maximum de fonction aérobie. Garder vos efforts en dessous de votre point de convergence stimulera une combustion des graisses plus profonde pour obtenir de l’énergie. Et, à mesure que cette utilisation des graisses s’améliore, votre point de convergence passera à une zone de fréquence cardiaque plus élevée où vous pourrez courir et vous entraîner.

Que se passe-t-il si vous ne pouvez pas obtenir un test RQ? C’est là que la formule de maximum de fonction aérobie de Maffetone entre en jeu. Pour obtenir votre fréquence cardiaque de maximum de fonction aérobie, calculez 180 moins votre âge. Ne dépassez pas ce nombre lorsque vous établissez votre base aérobie. N’oubliez pas qu’il s’agit d’une estimation et que le Dr Maffetone détaille des nuances précises en fonction des antécédents de course, des blessures (passées et récentes) et de l’âge.

FORMULE DE MAXIMUM DE FONCTION AÉROBIE 180*

· 180 - votre âge = Fréquence cardiaque de maximum de fonction aérobie

· Il suffit d’utiliser l’équation de maximum de fonction aérobie d’origine si vous vous entraînez régulièrement (au moins 4 fois par semaine) pendant deux ans sans aucun des problèmes mentionnés ci-dessous.

· Soustrayez 10 si vous vous rétablissez d’une maladie majeure (maladie cardiaque, opération ou séjour à l’hôpital), d’une cure de désintoxication, de médicaments réguliers ou d’un épuisement professionnel.

· Soustrayez 5 si vous êtes blessé, si vous avez régressé ou si vous ne vous améliorez pas à l’entraînement ou en compétition, si vous attrapez plus de deux rhumes, grippes ou infections en une seule année, si vous souffrez d’allergies saisonnières ou d’asthme, si vous êtes en surpoids, au stade 1 ou 2 du surentraînement, si vous n’êtes pas régulier, si vous commencez tout juste ou si vous reprenez simplement un entraînement régulier (au moins 4 fois par semaine).

· Ajoutez 5 si vous vous entraînez depuis plus de deux ans sans rencontrer les problèmes susmentionnés, si vous vous êtes amélioré dans les tests de maximum de fonction aérobie, si vous vous êtes amélioré en compétition et si vous n’êtes pas actuellement blessé.

Exceptions à la règle

· Si vous avez plus de 65 ans, vous devrez peut-être en ajouter 10 si vous vous entraînez depuis plus de deux ans sans rencontrer les problèmes susmentionnés, si vous vous êtes amélioré dans les tests de maximum de fonction aérobie, si vous vous êtes amélioré en compétition et si vous n’êtes pas actuellement blessé.

· Si vous avez 16 ans ou moins, utilisez plutôt une fréquence cardiaque de maximum de fonction aérobie de 165. *https://philmaffetone.com/180-formula/

Les réactions positives que je reçois des athlètes qui adoptent cette approche sont encourageantes. La plupart des athlètes parlent de la façon dont ils se sentent énergisés. Avec l’approche d’entraînement de maximum de fonction aérobie, vous encouragerez votre corps à brûler plus de graisse corporelle comme carburant, à augmenter votre énergie et votre fonction cérébrale, et à réduire votre risque de blessure, tout en développant une plus grande endurance et une meilleure forme physique. Si vous associez cela à un travail de force et de mobilité, vous avez une voie solide vers la longévité de votre course.

Allez hop!

À propos de l’auteure :

Jeff Browning est un vétéran de l’ultramarathon et un entraîneur d’ultraendurance. En tant qu’athlète de haut niveau, il a adopté la mobilité et la musculation dans son entraînement de façon constante dans le but de ralentir le vieillissement et préparer son corps aux rigueurs d’un maximum de cinq 161 km par saison, à quelques semaines d’intervalle. Vous pouvez en apprendre davantage sur lui, ses aventures et son travail d’entraîneur sur GoBroncoBilly.com ou sur Instagram : @GoBroncoBilly