Tout savoir sur les chaussures à inclinaison faible à nulle

Qu’est-ce que l’inclinaison du talon aux orteils dans une chaussure?

L’inclinaison du talon aux orteils dans une chaussure est un sujet de discussion populaire parmi les spécialistes du mouvement et les coureurs. Mais qu’est-ce que ça signifie exactement? 

En termes simples, l’inclinaison du talon aux orteils fait référence à la différence de hauteur entre le talon de la chaussure et la pointe (avant-pied). Il s’agit de la mesure, en millimètres, de la différence de hauteur du talon dans la chaussure par rapport à l’avant-pied. Une inclinaison élevée présente généralement une différence de 7 mm ou plus entre le talon et les orteils. Une inclinaison faible présente généralement une différence de 0 à 6 mm entre le talon et les orteils (1). 

Quels sont les avantages d’une chaussure à inclinaison nulle?

Favorise la biomécanique naturelle : Imitant les conditions de course naturelles ou à pieds nus, les chaussures de course à faible inclinaison du talon aux orteils permettre un meilleur engagement des muscles et des tendons intrinsèques du pied (2). 

Offre un style de course plus naturel et plus efficace car elle favorise l’atterrissage sur le milieu et l’avant du pied plutôt que sur le talon : Le modèle de marche associé aux chaussures à inclinaison de 0 mm du talon aux orteils réduit les forces d’impact transmises aux genoux et au bas du dos (3). Il est important de noter que lorsque vous courez sur le milieu du pied ou l’avant-pied, ces forces sont transférées au pied et à la cheville. Cependant, nos pieds ont été conçus pour les supporter. Ils peuvent soutenir jusqu’à plusieurs fois notre poids corporel lorsque nous courons ou marchons. 

Améliore la proprioception : Lorsque nous sommes en position naturelle, debout et pieds nus sur le sol, nos talons et nos orteils reposent au même niveau. Cela nous permet d’avoir une bonne proprioception, soit la capacité de nos articulations à percevoir la position que nos corps devraient occuper dans l’espace.  

Nécessite plus de force au bas de la jambe : Lorsque vous courez avec une chaussure à inclinaison nulle à faible, le pied et le mollet doivent fournir plus d’efforts. Rien ne facilite le mouvement et ce n’est pas une mauvaise chose. Nous voulons que nos pieds et nos mollets travaillent. Nous avons besoin de force dans nos pieds et nos chevilles pour maintenir notre équilibre, nous tenir debout et prévenir les chutes à mesure que nous vieillissons. Si vous souhaitez favoriser la force à long terme dans ces régions, l’inclinaison nulle du talon aux orteils pourrait être la meilleure solution pour vous. 

Favorise la flexibilité du pied : Offrant une différence de hauteur moins élevée entre le talon et l’avant-pied, l’inclinaison faible des chaussures de course peut permettre une plus grande flexion et un mouvement naturels du pied et de la cheville, ce qui peut contribuer à une sensation accrue d’agilité et de réactivité. 

Quelle est la transition lors du passage d’une chaussure de course à inclinaison élevé du talon aux orteils à une chaussure à inclinaison faible ou nulle?

Les chaussures de course à faible inclinaison du talon aux orteils présentent de nombreux avantages. Il est important de faire preuve de prudence lors de la transition d’une chaussure à inclinaison élevée du talon aux orteils à une chaussure à inclinaison faible ou nulle. 

Allez-y progressivement : Vous devez marcher avant de pouvoir courir. Je conseille souvent à mes patients de porter les nouvelles chaussures pendant dix minutes par jour. Surveillez comment vous vous sentez le soir et le lendemain matin. S’il n’y a pas de surprises, continuez à ajouter un peu de temps chaque jour. Préparez-vous à un peu d’inconfort. C’est normal, surtout si vous portez des chaussures à inclinaison élevée et que vous avez des antécédents de douleur ou de faiblesse aux pieds. Si vous avez des antécédents d’entorses chroniques de la cheville, de mobilité limitée de la cheville ou de tendinopathies du tendon d’Achille, commencez avec une chaussure à faible inclinaison peut être un excellent point de départ. La collection Experience d’Altra présente une inclinaison du talon aux orteils de 4 mm. Cette chaussure est toujours considérée comme une chaussure à faible inclinaison, mais elle exerce un peu moins de tension sur la partie postérieure de la jambe.  

Choisissez une chaussure à épaisseur plus élevée : Même s’ils présentent une inclinaison nulle, les modèles Olympus d’Altra constituent souvent un excellent choix de transition puisqu’ils sont moins flexibles. Vous obtenez toujours les avantages liés à un bout large et une inclinaison nulle, mais l’épaisseur et la rigidité accrues permettent à ces modèles de convenir à presque tout le monde.  

Si vous êtes adepte de course, entraînez-vous à atterrir sur le milieu du pied : Nous savons que courir dans une chaussure à inclinaison nulle peut modifier le modèle de contact du pied avec le sol. Si vous avez couru avec des chaussures de course à inclinaison moyenne à élevée du talon aux orteils, nous vous recommandons souvent de courir pieds nus dans l’herbe pendant de courtes périodes pour simplement ressentir comment le modèle de contact change. Ce nouveau modèle entraînera probablement une foulée plus courte et une cadence plus élevée.  

Augmentez lentement la distance : Nous conseillons généralement à nos patients de ne pas augmenter leur distance de course de plus de 10 % par semaine. Même si vous avez des chaussures avec la meilleure inclinaison du talon aux orteils pour courir, vous surmener et en faire trop, trop rapidement peut entraîner des blessures. 

Transition hors saison : Cela offre le temps approprié pour l’adaptation, tout en permettant de se concentrer sur l’augmentation de la force et de la mobilité. 

Quels symptômes pourraient survenir pendant cette transition et que dois-je faire à ce sujet?

Mollets serrés ou endoloris : Même si une inclinaison nulle du talon aux orteils peut représenter la meilleure option pour la douleur au mollet, ce symptôme est fréquent puisque le pied et le mollet doivent déployer des efforts plus élevés. Cela est particulièrement fréquent chez les personnes qui courent dans des zones vallonnées ou montagneuses. Ce symptôme survient souvent des deux côtés.   

• Étirez vos mollets, surtout après la course. Privilégiez les étirements de jambes droites et de jambes fléchies, avec des temps de maintien prolongés. 

• Renforcez vos mollets. Effectuez des élévations des jambes droites et des jambes fléchies deux à trois fois par semaine.  

• Prenez un jour de repos! Oui, vous savez que ce conseil s’adresse à vous (et à moi aussi). Il n’y a pas de problème, vous allez vous en remettre. 

Pieds endoloris ou fatigués : Les muscles, les tendons, les os et les ligaments de nos pieds supportent des charges accrues dans une chaussure plus minimale.  

• Effectuez des rotations des pieds. Le massage des pieds est un excellent moyen de détendre les tissus.  

• Faites vos exercices de pieds! Cela comprend les exercices pour sensibiliser les pieds et renforcer les orteils et les pieds. (Gait Happens propose FIT FEET, un programme de 12 semaines qui prépare vos pieds à mieux bouger et à gérer cette transition)  

• Portez des séparateurs d’orteils. Ils aideront à écarter les orteils, ce qui fournira une meilleure stabilité de l’avant-pied. Vous pouvez les porter dans la maison ou essayer de les porter dans les chaussures.  

• Prenez un jour de repos!  

Quand dois-je m’inquiéter de ces symptômes s’ils ne disparaissent pas?

La douleur devrait généralement disparaître dans les 24 à 36 heures. Si vous avez des douleurs qui semblent persister, nous vous suggérons de consulter un spécialiste pour une évaluation.  

Rougeur localisée sur le dessus du pied. Ce symptôme peut être plus fréquent dans notre population de coureurs, car il y a simplement plus de charges à travers les os du pied. Encore une fois, nous vous recommandons de consulter un spécialiste pour exclure toute réaction de stress dans l’os. C’est pourquoi la transition doit se faire en douceur et lentement. 

Si vous cherchez à soulager la fasciite plantaire ou la tendinite du tendon d’Achille, nous vous recommandons d’explorer des chaussures de course à inclinaison faible à nulle du talon aux orteils. Nous croyons fermement que ces chaussures peuvent grandement améliorer la force de votre pied et de votre cheville. Elles peuvent également favoriser une meilleure posture et améliorer l’efficacité des mouvements. Cependant, assurez-vous d’effectuer la transition de façon douce et progressive pour éviter les blessures.