Kara Goucher's 10-Week 10K Training Plan
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Le plan d’entraînement de 10 semaines pour courir 10 km de Kara Goucher

Kara Goucher •

Vous vous entraînez pour courir 10 km ? Obtenez le bon plan de la bonne personne… et la bonne paire de chaussures.

Si vous souhaitez prendre votre entraînement au sérieux, suivez les conseils de l’athlète de haut niveau d’Altra et double olympienne Kara Goucher.

Elle est passionnée par son métier et comprend l’importance de l’entraînement pour atteindre ses objectifs.

Ici, elle partage son plan d’entraînement de 10 semaines pour courir 10 km et ses nouvelles chaussures Paradigm 6, son nouvel incontournable pour toutes les distances de 10 k et plus.

 

LE PLAN

 

 

SEMAINE 1

LUNDI : Course facile ou pause.

MARDI : Course facile avec 10 séries de 20 secondes de course rapide ou une course plus rapide pendant 20 secondes en cours de route.

MERCREDI : Course facile ou pause.

JEUDI : Course de 4,8 km. Marchez ou courez 1,6 km pour vous échauffer, puis courez 4,8 km en courant 45 secondes plus lentement par 1,6 km que votre objectif de rythme pour la course de 10 km. Marchez ou courez 1,6 km pour vous rafraîchir.

VENDREDI : Course facile ou pause.

SAMEDI : Course facile ou pause.

DIMANCHE : Course de 9,7 km. Cette course ne devrait pas être effectuée à pleine vitesse, mais devrait représenter un effort supplémentaire par rapport à vos courses faciles habituelles.

SEMAINE 2

LUNDI : Course facile ou pause.

MARDI : Réchauffez-vous sur un à trois kilomètres. Trouvez une pente qui vous prend entre 30 et 60 secondes à monter. Montez la colline en courant rapidement et redescendez en faisant du jogging ou en marchant. Faites ceci six à huit fois. Récupérez au besoin par la suite.

MERCREDI : Course facile ou pause.

JEUDI : Réchauffez-vous sur un à trois kilomètres. Puis, à l’aide d’un GPS ou sur une piste de course, faites six à dix séries de répétitions de 400 mètres. Faites du jogging ou marchez simplement pendant quelques minutes entre chaque série. Vos répétitions de 400 m devraient être faites avec un niveau d’effort élevé. Récupérez au besoin.

VENDREDI : Course facile ou pause.

SAMEDI : Course facile ou pause.

DIMANCHE : Course de 11,3 km. Cette course ne devrait pas être effectuée à pleine vitesse, mais devrait représenter un effort supplémentaire par rapport à vos courses faciles habituelles.

SEMAINE 3

LUNDI : Course facile ou pause.

MARDI : Course facile avec 10 séries de 20 secondes de course rapide ou une course plus rapide pendant 20 secondes en cours de route.

MERCREDI : Course facile ou pause.

JEUDI : Journée de travail! Faites des répétitions de 800 mètres à un effort soutenu. Faites du jogging ou marchez 400 mètres entre les séries. Réchauffez-vous et récupérez au besoin. Visez quatre à huit séries.

VENDREDI : Course facile ou pause.

SAMEDI : Course facile ou pause.

DIMANCHE : Course de 12,9 km. Cette course ne devrait pas être effectuée à pleine vitesse.

SEMAINE 4

LUNDI : Course facile ou pause.

MARDI : Réchauffez-vous sur un à trois kilomètres, puis courez 4,8 km à un rythme 35 à 45 secondes plus lent par 1,6 km que votre objectif 10 km.

MERCREDI : Course facile ou pause.

JEUDI : Journée de l’échelle de vitesse! Faites deux séries de 800 m, 600 m, 400 m et 200 m, avec un jogging facile de 400 m entre les répétitions.

VENDREDI : Course facile ou pause.

SAMEDI : Course facile ou pause.

DIMANCHE : Course de 12,9 km. Effort progressif.

SEMAINE 5

LUNDI : Course facile ou pause.

MARDI : Course facile avec 10 séries de 20 secondes de reprises en cours de route.

MERCREDI : Course facile ou pause.

JEUDI : Journée de répétition des kilomètres. Faites trois à quatre répétitions de 1,6 km à votre rythme cible avec récupération.

VENDREDI : Course facile ou pause.

SAMEDI : Course facile ou pause.

DIMANCHE : Course de 14,5 km.


SEMAINE 6

LUNDI : Course facile ou pause.

MARDI : Séance de côtes de 30 à 60 secondes, six à huit répétitions.

MERCREDI : Course facile ou pause.

JEUDI : Journée du tempo! Courez 6,4 km à 30 secondes plus lent par 1,6 km que votre rythme 10 km.

VENDREDI : Course facile ou pause.

SAMEDI : Course facile ou pause.

DIMANCHE : Course de 16 km.

SEMAINE 7

LUNDI : Course facile ou pause.

MARDI : Course facile avec accélérations.

MERCREDI : Course facile ou pause.

JEUDI : Journée de l’échelle! Deux à trois séries de 1,6 km, 800 m et 400 m.

VENDREDI : Course facile ou pause.

SAMEDI : Course facile ou pause.

DIMANCHE : Course de 16 km.

SEMAINE 8

LUNDI : Course facile ou pause.

MARDI : Séance de côtes.

MERCREDI : Course facile ou pause.

JEUDI : Répétitions de 1,6 km (4 à 5 fois).

VENDREDI : Course facile ou pause.

SAMEDI : Course facile ou pause.

DIMANCHE : Course de 14,5 km.

SEMAINE 9

LUNDI : Course facile ou pause.

MARDI : Course facile avec accélérations.

MERCREDI : Course facile ou pause.

JEUDI : Tempo de 6,4 km à 20 secondes plus lent par 1,6 km que votre rythme 10 km.

VENDREDI : Course facile ou pause.

SAMEDI : Course facile ou pause.

DIMANCHE : Course de 11,3 km.

SEMAINE 10

LUNDI : Course facile ou pause.

MARDI : Course facile avec accélérations.

MERCREDI : Course facile ou pause.

JEUDI : Répétitions de 400 m (5 à 6 fois) à un effort soutenu.

VENDREDI : Course facile ou pause.

SAMEDI : Course facile ou pause.

DIMANCHE : Course de 10 km, profitez-en!

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À propos de l’auteure

Kara Goucher

Kara Goucher est une coureuse professionnelle, conférencière inspirante, mère fière et épouse aimante. Double olympienne, détentrice d’un record américain et médaillée aux Championnats du monde, elle est l’une des coureuses de fond les plus accomplies de tous les temps.

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