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Le Programme de Demi-Marathon de Kara Goucher
Courez vos 21 km avec Kara Goucher, olympienne et gagnante du demi-marathon de Lisbonne en 2009.
Que vous soyez un coureur débutant ou un vétéran chevronné, le programme de demi-marathon de 10 semaines de Kara Goucher, une athlète de haut niveau d’Altra, permet de s’entraîner de manière amusante et excitante.
LE PROGRAMME DE DEMI-MARATHON DE KARA GOUCHER
SEMAINE 1
Lundi
Course facile ou pause.
Mardi
Course facile avec 10 foulées de 20 secondes ou une course plus rapide pendant 20 secondes en cours de route.
Mercredi
Course facile ou pause.
Jeudi
Journée de travail! Faites des répétitions sur 800 mètres. Celles-ci doivent être faites avec un bon effort. Pas aussi vite que vos répétitions de 400 mètres, mais avec force et concentration. Faites du jogging ou marchez 400 mètres entre les séries. Réchauffez-vous et récupérez au besoin. Visez six à dix séries.
Vendredi
Course facile ou pause.
Samedi
Course facile ou pause.
Dimanche
Course de 14,5 km. Cette course ne devrait pas être effectuée à pleine vitesse, mais devrait représenter un effort supplémentaire par rapport à vos courses faciles habituelles.
SEMAINE 2
Lundi
Course facile ou pause.
Mardi
Réchauffez-vous sur un à trois kilomètres. Trouvez une pente qui vous prend entre 30 et 60 secondes à monter. Montez la colline en courant rapidement et redescendez en faisant du jogging ou en marchant. Faites ceci six à huit fois. Récupérez au besoin par la suite.
Mercredi
Course facile ou pause.
Jeudi
Trouvez une section agréable à courir, rapide et sans inclinaison. Réchauffez-vous sur un à trois kilomètres. Puis, à l’aide d’un GPS ou sur une piste de course, faites huit à douze séries de répétitions de 400 mètres. Faites du jogging ou marchez simplement pendant quelques minutes entre chaque série. Vos répétitions de 400 m devraient être faites avec un niveau d’effort élevé, que vous espérez être en mesure de tenir pendant tout un demi-marathon. Récupérez au besoin.
Vendredi
Course facile ou pause.
Samedi
Course facile ou pause.
Dimanche
Course de 13 km. Cette course ne devrait pas être effectuée à pleine vitesse, mais devrait représenter un effort supplémentaire par rapport à vos courses faciles habituelles.
SEMAINE 3
Lundi
Course facile ou pause.
Mardi
Course facile avec 10 foulées de 20 secondes ou une course plus rapide pendant 20 secondes en cours de route.
Mercredi
Course facile ou pause.
Jeudi
Journée de travail! Faites des répétitions sur 800 mètres. Celles-ci doivent être faites avec un bon effort. Pas aussi vite que vos répétitions de 400 mètres, mais avec force et concentration. Faites du jogging ou marchez 400 mètres entre les séries. Réchauffez-vous et récupérez au besoin. Visez six à dix séries.
Vendredi
Course facile ou pause.
Samedi
Course facile ou pause.
Dimanche
Course de 14,5 km. Cette course ne devrait pas être effectuée à pleine vitesse, mais devrait représenter un effort supplémentaire par rapport à vos courses faciles habituelles.
SEMAINE 4
Lundi
Course facile ou pause.
Mardi
Réchauffez-vous sur un à trois kilomètres. Ensuite, courez ensuite 6,5 km en courant 35 à 45 secondes plus lentement par 1,6 km que votre objectif de rythme de demi-marathon. Récupérez au besoin.
Mercredi
Course facile ou pause.
Jeudi
Journée de l’échelle de vitesse! L’objectif est de faire travailler ces jambes et de prendre de la vitesse! Rendez-vous sur une piste locale ou utilisez votre GPS. À mesure que vous réduisez la distance, votre rythme devrait s’accélérer. L’objectif est de faire deux à trois séries de 800 m, 600 m, 400 m, 200 m. Vous devriez faire un jogging facile sur 400 mètres entre les répétitions. Le 800 m devrait être réalisé au rythme visé pour le demi-marathon, et chaque répétition devrait être un peu plus rapide que la précédente. Ensuite, recommencez. Récupérez au besoin.
Vendredi
Course facile ou pause.
Samedi
Course facile ou pause.
Dimanche
Course de 16 km. Cette course ne devrait pas être effectuée à pleine vitesse, mais devrait représenter un effort supplémentaire par rapport à vos courses faciles habituelles.
SEMAINE 5
Lundi
Course facile ou pause.
Mardi
Course facile avec 10 foulées de 20 secondes ou reprises en cours de route. Concentrez-vous pour avoir une bonne forme et une bonne levée des genoux pendant vos foulées.
Mercredi
Course facile ou pause.
Jeudi
Journée de répétition des kilomètres. Aujourd’hui est une bonne journée pour entrer dans l’état d’esprit du demi-marathon. Échauffez-vous au besoin, puis faites cinq à sept fois votre rythme voulu sur 1,6 km. Ces distances devraient être difficiles, car vous vous rapprochez le plus possible du rythme de l’objectif, mais pas dur au point que vous ne puissiez pas terminer l’entraînement. Faites trois à cinq minutes de jogging ou de marche facile entre chaque répétition. Récupérez au besoin.
Vendredi
Course facile ou pause.
Samedi
Course facile ou pause.
Dimanche
Course de 18 km. Cette course ne devrait pas être effectuée à pleine vitesse, mais devrait représenter un effort supplémentaire par rapport à vos courses faciles habituelles.
SEMAINE 6
Lundi
Course facile ou pause.
Mardi
Réchauffez-vous sur un à trois kilomètres. Trouvez une pente qui vous prend entre 30 et 60 secondes à monter. Montez la colline en courant rapidement et redescendez en faisant du jogging ou en marchant. Faites ceci six à huit fois. Récupérez au besoin par la suite.
Mercredi
Course facile ou pause.
Jeudi
Journée du tempo! Échauffez-vous en courant sur un à trois kilomètres. Ensuite, courez 9,5 à 11 km avec une vitesse inférieure à votre rythme visé pour le demi-marathon d’environ 30 secondes de moins par 1,6 km. Récupérez au besoin.
Vendredi
Course facile ou pause.
Samedi
Course facile ou pause.
Dimanche
Course de 19 à 21 km. Cette course ne devrait pas être effectuée à pleine vitesse, mais devrait représenter un effort supplémentaire par rapport à vos courses faciles habituelles.
SEMAINE 7
Lundi
Course facile ou pause.
Mardi
Course facile avec 10 foulées de 20 secondes ou une course plus rapide pendant 20 secondes en cours de route.
Mercredi
Course facile ou pause.
Jeudi
Journée de l’échelle! L’objectif aujourd’hui est de travailler dur tout en mélangeant les rythmes. Visez deux à trois séries de 1,6 km, 800 m et 400 m. La distance de 1,6 km doit être courue à l’effort visé pour le demi-marathon. Le 800 m doit être couru un peu plus rapidement et le 400 m, encore un peu plus vite! Prenez ensuite deux à quatre minutes en marche ou en jogging entre les séries. Récupérez au besoin. Amusez-vous et ayez confiance en vous!
Vendredi
Course facile ou pause.
Samedi
Course facile ou pause.
Dimanche
Course de 21 à 23 km. Cette course ne devrait pas être effectuée à pleine vitesse, mais devrait représenter un effort supplémentaire par rapport à vos courses faciles habituelles.
SEMAINE 8
Lundi
Course facile ou pause.
Mardi
Réchauffez-vous sur un à trois kilomètres. Trouvez une pente qui vous prend entre 30 et 60 secondes à monter. Montez la colline en courant rapidement et redescendez en faisant du jogging ou en marchant. Faites ceci huit à dix fois. Récupérez au besoin par la suite.
Mercredi
Course facile ou pause.
Jeudi
Journée de répétition des kilomètres. Aujourd’hui est une bonne journée pour entrer dans l’état d’esprit du demi-marathon. Échauffez-vous au besoin, puis faites cinq à sept fois votre rythme voulu sur 1,6 km. Ces distances devraient être difficiles, car vous vous rapprochez le plus possible du rythme de l’objectif, mais pas dur au point que vous ne puissiez pas terminer l’entraînement. Faites trois à cinq minutes de jogging ou de marche facile entre chaque répétition. Récupérez au besoin.
Vendredi
Course facile ou pause.
Samedi
Course facile ou pause.
Dimanche
Course de 19 km. Cette course ne devrait pas être effectuée à pleine vitesse, mais devrait représenter un effort supplémentaire par rapport à vos courses faciles habituelles.
SEMAINE 9
Lundi
Course facile ou pause.
Mardi
Course facile avec 10 foulées de 20 secondes ou reprises en cours de route. Concentrez-vous pour avoir une bonne forme et une bonne levée des genoux pendant vos foulées.
Mercredi
Course facile ou pause.
Jeudi
Journée du tempo! Échauffez-vous en courant sur un à trois kilomètres. Ensuite, courez 9,5 km avec une vitesse inférieure à votre rythme visé pour le demi-marathon d’environ 20 secondes de moins par 1,6 km. Récupérez au besoin.
Vendredi
Course facile ou pause.
Samedi
Course facile ou pause.
Dimanche
Course de 13 km. Cette course ne devrait pas être effectuée à pleine vitesse, mais devrait représenter un effort supplémentaire par rapport à vos courses faciles habituelles.
SEMAINE 10
Lundi
Course facile ou pause.
Mardi
Course facile avec 10 foulées de 20 secondes ou une course plus rapide pendant 20 secondes en cours de route.
Mercredi
Course facile ou pause.
Jeudi
Trouvez une section agréable à courir, rapide et sans inclinaison. Réchauffez-vous sur un à trois kilomètres. Puis, à l’aide d’un GPS ou sur une piste de course, faites cinq à six séries de répétitions de 400 mètres. Faites du jogging ou marchez simplement pendant quelques minutes entre chaque série. Vos répétitions de 400 m devraient être faites avec un niveau d’effort élevé, que vous êtes en mesure de tenir pendant tout un demi-marathon. Récupérez au besoin. Amusez-vous et laissez-vous ragaillardir!
Vendredi
Course facile ou pause.
Samedi
Course facile ou pause.
Dimanche
Course de demi-marathon! Amusez-vous!
À propos de l’auteure :
Kara Goucher est une coureuse professionnelle, une conférencière inspirante, une mère fière et une épouse aimante. Elle est diplômée de l’Université du Colorado avec trois championnats de Division I de la NCAA en course sur piste, soit le 3000 m et le 5000 m. En plus d’avoir participé à deux Jeux olympiques, elle est détentrice du record américain, médaillée d’argent aux Championnats du monde et l’une des coureuses de fond les plus accomplies de tous les temps.
En plus de son parcours professionnel, Kara est une source d’inspiration dans le monde entier. Elle se porte à la défense du sport propre et des droits des femmes. Elle travaille avec des organisations et des organismes caritatifs qui font une différence.
