Entraînement Et Conditionnement Hivernal Avec Jeff Browning

"Il fait trop froid.''  'Il fait trop sombre" . " Je n’ai pas assez d’énergie."

Il y a beaucoup d’excuses que nous pouvons trouver pour éviter de faire de l’exercice, surtout pendant les mois d’hiver. Mais cette année, nous allons faire de la place pour nos entraînements d’hiver (#MakeRoomFor).

Dans notre série en trois parties sur les courses hivernales, nous avons compilé des moyens de vous entraîner et de vous conditionner, de courir en toute sécurité la nuit et de respecter votre résolution du Nouvel An que vous vous êtes juré de réaliser cette année (#MakeRoomFor).

Que vous commenciez tôt votre entraînement pour les courses de l’année, que vous cherchiez des moyens d’intégrer la course après les heures de travail ou que vous souhaitiez obtenir des conseils pour définir des objectifs réalistes, cette série comprend des trucs et astuces pour vous aider à avancer et à continuer. Êtes-vous prêt à réaliser vos courses hivernales?

Entraînement et conditionnement hivernal

Pluie, neige, verglas, glace, boue : pour de nombreux coureurs, ces conditions indiquent le moment d’une pause hivernale. Les chaussures de course en sentier sont échangées contre une tasse de thé chaud à la menthe poivrée et un roman captivant devant un feu crépitant. Mais attendez une seconde. Posez ce thé. Qu’en est-il de ces importantes capacités aérobiques pour lesquelles vous avez travaillé si dur toute la saison dernière? Un paysage hivernal est l’occasion idéale pour parfaire votre économie de course, pour devenir plus fort en combinant entraînement croisé et force, et pour faire disparaître ces déséquilibres musculaires embêtants. Le livre peut attendre.

L’entraînement hivernal ne nécessite pas de traîner une grosse charge dans des conditions odieuses. Il s’agit d’une liberté intuitive de choisir les types d’entraînements en fonction des prévisions météorologiques, de votre humeur ou de la grande aventure que vos amis planifient. C’est le moment de créer une structure plus relâchée, mais qui permet de faire des choix. C’est le moment de se ressourcer mentalement pendant les longs et sombres mois d’hiver.

Course à pied

La course hivernale est un excellent moyen de garder les muscles de course aiguisés avec juste assez d’adaptation pour maintenir des capacités aérobiques solides, tout en vous donnant une pause mentale après un entraînement important. Réduisez le nombre de fois que vous courez par semaine. Alternez entre les terrains faciles et les pentes, tout en laissant les conditions météorologiques dicter l’endroit où vous courez. Des conditions particulièrement difficiles peuvent faire en sorte que le tapis roulant sera votre seule option. Pour les marathoniens et les ultramarathoniens, maintenez ces séances d’entraînement entre 30 et 90 minutes. Essayez de réaliser une course hebdomadaire de 90 minutes à trois heures, selon la météo, votre horaire et vos futurs objectifs. Pour la plupart des courses, le niveau d’effort doit être inférieur à votre seuil d’aérobie (fréquence cardiaque Z1/Z2) à un rythme facile et conversationnel. Vous devriez être en mesure de parler en phrases complètes.

De plus : Ajoutez une ou deux séances de course plus rapide chaque semaine pour améliorer votre économie de course. Lorsque vous lancez une phase comme celle-ci, augmentez progressivement en commençant par des intervalles plus courts. Ajoutez-en un peu chaque semaine, à des rythmes plus rapides. Assurez-vous de vous réserver un 15 à 20 minutes à un rythme facile pour vous échauffer et récupérer après ces séances plus difficiles.

Entraînement croisé

Que des choix. L’entraînement croisé offre un moyen idéal de garder les choses intéressantes pendant les mois froids de l’hiver. La natation, l’utilisation d’un vélo d’intérieur, la randonnée ou le ski nordique peuvent apporter un changement agréable tout en donnant au corps une pause par rapport au martèlement et au mouvement répétitif du corps qu’exige la course à pied. Ces activités offrent également une activité aérobique en prime, qui vous aidera grandement lorsque vous vous préparez pour la course au printemps. J’utilise un vélo d’intérieur à la place de mon vélo de route, en me concentrant sur la rapidité des mouvements, de façon à travailler passivement la cadence des jambes. L’avantage est que je peux aller à une cadence plus élevée que je ne le ferais généralement pour travailler ma vitesse (tout en continuant à faire un effort aérobique).

Si vous vivez dans un endroit enneigé, le ski nordique est un autre favori. Le ski de fond travaille la force et l’équilibre des fessiers et peut remplacer la vitesse ou la qualité, car il est difficile de rester aérobique, sauf si vous êtes un skieur chevronné.

Mobilité  

Les coureurs ont besoin de bons mouvements et de muscles souples. La mobilité peut prendre diverses formes. Le rouleau en mousse est un excellent moyen de garder les muscles souples, d’augmenter la circulation et d’aligner les fibres musculaires en travaillant les adhésions (nœuds). Ces points douloureux sont des fibres musculaires qui collent ensemble et limitent l’amplitude des mouvements. Complémentaire au roulage, l’étirement de base de style yoga est une merveilleuse habitude d’entretien à avoir. J’aime faire ce type de routine juste avant d’aller au lit. C’est relaxant lorsque vous l’associez à des techniques de respiration profonde. Peut-être vous endormirez-vous plus rapidement. Si vous êtes une personne matinale, c’est une excellente routine à faire avec votre première tasse de thé ou de café.

ROUTINE D’ÉTIREMENT (EFFECTUEZ CINQ À SEPT INSPIRATIONS/EXPIRATIONS LENTES PAR LE NEZ PAR POSE) :

●      Posture du chien tête en bas

●      Posture du cobra  

●      Posture du pigeon  

●      Posture de la guirlande  

●      Posture du guerrier  

●      Posture de la fente basse (bonus : ajoutez un étirement des quadriceps)

Une autre stratégie de mobilité rapide que j’utilise souvent est de faire un échauffement préalable à la course. Je commence généralement par la routine de base suivante à l’intérieur avant de partir dans le froid. Ou, si je commence au début d’un sentier par temps froid hivernal, je fais un petit jogging pendant cinq à sept minutes pour me réchauffer, puis j’effectue la routine d’échauffement quelque part sur le sentier.

ÉCHAUFFEMENT POUR LES COUREURS (EFFECTUEZ 10 À 20 FOIS CHAQUE EXERCICE) :

●      Flexion des jambes à vide

●      Fentes latérales

●      Fentes marchées avec torsion de la colonne pour la mobilité

●      Élévations de mollets avec bascule

●     Promenade sumo  

●      Pieds aux fessiers

●      Élévations des genoux

Entraînement musculaire

De nombreuses philosophies de la vieille école concernant l’entraînement musculaire pour les coureurs plaisantent sur le fait que vous devriez simplement courir. Tout ce qui n’est pas de la course est une perte de temps. Je ne suis pas d’accord. L’entraînement musculaire (haltères, haltère à anse, machines et poids libres) présente de nombreux avantages, notamment une amélioration de l’équilibre et de la coordination neuromusculaires, une résistance à la fatigue musculaire, une amélioration des fibres musculaires à contraction rapide et une diminution des risques de blessure. La nature répétitive de la course nécessite une amplitude de mouvement limitée, tandis qu’un entraînement musculaire approprié développe la force et la mobilité grâce à une amplitude de mouvement complète. La course en sentier et en montagne nécessite une amplitude de mouvement encore plus variée et augmentée que la course sur route puisque nous naviguons sur des rochers, des racines, des descentes et d’autres obstacles. La course en sentier exige souvent plusieurs plans d’espaces et l’entraînement musculaire prépare le corps à ces rigueurs.

La combinaison la plus efficace est d’utiliser un poids plus lourd avec peu de répétitions et de terminer par une séance de pliométrie s’être réchauffé les muscles. Après avoir effectué un échauffement de la mobilité, j’aime faire trois séries de répétitions descendantes (10-6-3) en augmentant les poids, la première série étant utilisée pour l’échauffement et la mise au point de la forme. Je termine l’entraînement avec la pliométrie.

Il est important de couvrir les principaux schémas de mouvement : poussée, traction, flexion des jambes, flexion du tronc, rotation et pliométrie. Il est également primordial d’apprendre la forme appropriée avant d’ajouter du poids.

EXERCICES DE MUSCULATION POUR LES COUREURS (EN CHOISIR DEUX DANS CHAQUE CATÉGORIE; EFFECTUER UNE À DEUX FOIS PAR SEMAINE) :

●      Poussée : pompes (prises variées), développés épaules, poussés développés, développés couchés, développés à un seul bras avec haltère à anse

●      Traction : Traction à la barre fixe, tractions penchées, tirage poitrine, rameur

●      Flexions des jambes : Flexion sur jambe, fente arrière, flexion sur jambe bulgare

●      Flexions du tronc : Soulevé de terre, soulevé de terre roumain, balancement avec haltère à anse

●      Rotation : Planche latérale avec rotation, exercice du chien-oiseau, torsion russe, exercice de l’insecte ou de la punaise morte

●       Pliométrie : Flexion sur jambe avec saut, fente avec saut, saut latéral, poussée développée avec haltères, fente marchée explosive avec poids

Entraînement de résistance avec poids corporel

Lorsque je travaillais comme directeur en conception graphique dans une entreprise technologique en démarrage, il y avait une cage d’escalier de quatre étages à côté des toilettes. Pendant les pauses, je courais jusqu’en haut de l’escalier, j’effectuais une série de pompes, de flexions des jambes à vide et de planches, puis je redescendais et je retournais à mon bureau. C’était une excellente façon de rompre la monotonie assis-debout devant un ordinateur toute la journée.

Les exercices au poids du corps complètent l’entraînement musculaire avec haltères et les entraînements de course à pied. Ce type d’entraînement en résistance aide à légèrement colorer le teint et à améliorer la circulation, l’équilibre et la tonification du corps entier. Pensez à ces séances d’entraînement comme le maintien de votre musculation avec un à-côté de mobilité. Bien que contre-intuitif, un entraînement au poids du corps est idéal pour éliminer la tension et restaurer l’amplitude des mouvements après des entraînements longs ou particulièrement difficiles. C’est également un excellent entraînement à intégrer en voyage.

Essayez ceci : Répartissez les exercices au poids du corps pendant la journée, quelques exercices à la fois. Cette approche est une excellente stratégie pour gagner du temps, qui ne nécessite pas de dédier du temps supplémentaire dans un emploi du temps familial ou professionnel déjà bien rempli. Chaque fois que vous faites une pause, réalisez simplement une série ou deux de votre entraînement.

L’hiver ne doit pas nécessairement être un moment de procrastination, d’excuses ou de monotonie. Avec un peu de variété et de planification, vous pouvez être un coureur plus équilibré et plus fort au printemps. Allez hop!

« The Dirt » avec Jeff Browning

Jeff lance notre série « Réalisez votre course hivernale » avec son premier épisode de « The Dirt », le billet de blogue mensuel de Jeff couvrant l’entraînement, la course, les compétitions, l’équipement, la motivation et plus encore. Soyez prêt pour encore davantage!

À propos de l’auteur

Jeff Browning est un vétéran de l’ultramarathon et un entraîneur d’ultraendurance. En hiver, il mélange les exercices à domicile dans la salle de sport qu’il a installée dans son garage, le ski de fond après une chute de neige ou l’ajout de plaques en métal vissées dans la semelle de ses chaussures Lone Peak d’Altra, pour un meilleur contrôle de la traction pour réaliser ses exploits de course sur piste enneigée. Vous pouvez en apprendre davantage sur lui, ses aventures et son travail d’entraîneur sur GoBroncoBilly.com ou sur Instagram : @GoBroncoBilly