Nutrition Avant, Pendant Et Après L’Exercice

Stratégies Pour Une Performance Optimale Selon Corinna Coffin

Que manger et quand le manger : Écoutez Corinna Coffin, diététicienne agréée et athlète de haut niveau d’Altra.

Si vous lisez ceci, il y a de fortes chances que vous aimiez courir et/ou être physiquement actif. Et si c’est le cas, vous avez peut-être un calendrier d’entraînement ou un plan de

match hebdomadaire pour vous aider à rester sur la bonne voie. Mais qu’en est-il de la nutrition? Mettez-vous le même type d’effort et d’attention dans la nourriture et les repas que vous mangez chaque jour que dans vos séances d’entraînement? Cela peut sembler un concept étrange, mais si vous y réfléchissez, nos rencontres avec la nourriture sont beaucoup plus fréquentes tout au long de la journée que le temps que nous passons à courir ou à soulever des poids. Si nous n’avions pas de plan de match pour nos séances d’entraînement quotidiennes et que nous devions le créer sur place, nous ne pourrions pas accomplir autant que si tout avait été planifié (nous avons tous vécu ceci auparavant). De même, avec la nutrition, nos choix alimentaires sont susceptibles d’être plus pauvres lorsque nous attendons jusqu’à la dernière minute pour décider quoi manger plutôt que de planifier. Si nous retardons ce cycle de décisions alimentaires jusqu’à la dernière minute, jour après jour, semaine après semaine, mois après mois, il est probable que notre santé en prendra pour son rhume.

Inutile de dire qu’il est important de planifier votre journée (dans une certaine mesure) sur le plan nutritionnel. Mais sur quoi devriez-vous vous concentrer plus précisément? Et comment mettre en œuvre ce plan? Si vous vous intéressez à la santé et à la performance, vous devez mettre en œuvre quelques éléments nutritionnels essentiels pour vous aider à passer au niveau supérieur :

Pensez À Votre Substrat Combustible

L’intensité à laquelle nous faisons de l’exercice détermine si nous utilisons principalement des graisses ou des glucides comme substrat principal. Les glucides sont la source de carburant préférée et la plus efficace du corps, donc à des intensités plus élevées, en particulier lorsque nous sommes anaérobies (ou « sans oxygène »), les glucides sont une nécessité. La graisse, d’autre part, nécessite plus d’oxygène et de multiples étapes pour être convertie en énergie utilisable, ce qui en fait le substrat principal pour les exercices de faible intensité. Avec cette compréhension, il est logique de comprendre pourquoi les glucides sont essentiels à la performance.

Calendrier Des Nutriments : Pré-Entraînement

Comprendre votre substrat énergétique principal pendant l’exercice mène à un bon équilibre des nutriments autour des séances d’entraînement. Si nous souhaitons performer à haute intensité dans notre entraînement ou compétition, il est important de fournir à notre corps suffisamment de glucides au préalable. Nos muscles et notre foie peuvent stocker une quantité limitée de glucides avant qu’ils ne soient complètement

épuisés. Comme ils sont rarement à pleine capacité, il est important de faire le plein de glucides au préalable. Le moment de votre apport alimentaire avant l’exercice déterminera la quantité de glucides, ainsi que, dans une certaine mesure, la qualité ou le type de glucides (complexes ou simples). Les glucides « complexes » fournissent une énergie plus soutenue, mais prennent plus de temps à digérer et à traiter, tandis que les glucides « simples » fournissent une énergie plus immédiate, se digérant et s’absorbant rapidement dans la circulation sanguine. La plupart des repas avant un entraînement devraient inclure une variété de sources simples et complexes, tandis que les collations mangées peu de temps avant une séance d’entraînement devraient principalement contenir des sources simples. En ce qui concerne la quantité, c’est là qu’il faut faire vos essais et erreurs, afin de déterminer ce que votre corps peut tolérer confortablement avant de faire de l’exercice. Plus le repas ou la collation est grand, plus le temps nécessaire à la digestion est long. Garder une faible teneur en matières grasses et en fibres aidera à une digestion plus rapide.

Calendrier Des Nutriments : Pendant L’Entraînement

Il a été démontré que les stratégies visant à maintenir une grande disponibilité en glucides lors d’exercices de haute intensité soutenus ou intermittents améliorent les performances. Lorsque les réserves de glycogène s’épuisent, la fatigue s’installant sous la forme d’une réduction de la cadence de travail, d’une diminution de la concentration des compétences et d’une perception accrue des efforts nécessaires est inévitable. En termes simples, l’alimentation en glucides pendant les périodes d’exercice plus longues est essentielle pour une performance optimale. Une erreur courante est de faire le plein trop tard. Qu’il s’agisse d’une course ou d’une longue séance d’entraînement, les recommandations de

ravitaillement en carburant pendant l’entraînement commencent dès la première heure. Même si la nourriture est probablement la dernière chose à laquelle penser 30 minutes après le début d’une course, il est essentiel de garder une longueur d’avance sur votre apport calorique pour éviter les problèmes, surtout si la course est longue. La plupart des gels sportifs et autres suppléments de glucides ciblés pour le ravitaillement en milieu de course contiennent ~20-30 grammes de glucides par portion, ce qui facilite les choses pour le coureur. Pour espacer les doses de glucides et réduire les troubles gastro-intestinaux, une bonne règle de base est de consommer 20 à 30 grammes de glucides toutes les 30 minutes environ.

Calendrier Des Nutriments : Après L’Entraînement

Une fois que nous avons terminé un entraînement, nous avons épuisé nos réserves de glycogène musculaire dans une certaine capacité, en fonction de l’intensité et de la durée de notre entraînement. Afin de minimiser les douleurs musculaires et de maximiser la récupération, il est essentiel de reconstituer ces réserves par l’ingestion de glucides. Si vous faites de l’exercice plus tôt dans la journée, il est probable que vous consommerez une quantité suffisante de glucides au cours de la journée pour reconstituer ce qui a été perdu. Cependant, la consommation de certains glucides peu de temps après une séance d’entraînement, en particulier une source simple et à digestion rapide (une banane ou des bretzels, par exemple), permet à ces nutriments clés d’atteindre les muscles plus rapidement. Pendant l’activité physique (particulièrement intense et/ou soutenue), nos muscles font face à une résistance qui conduit à des déchirures microscopiques dans le tissu musculaire. Bien qu’il s’agisse d’un phénomène normal pendant l’exercice et qu’il fasse partie de l’adaptation musculaire, il a été démontré que la consommation de protéines de haute qualité en plus des glucides atténue les dommages et aide à l’entretien, à la réparation et à la synthèse des protéines des muscles squelettiques. Pour maximiser la récupération et soutenir le processus de réparation ou remodelage, visez à consommer 15 à 25 g de protéines avec environ 1 g/kg de poids corporel le plus rapidement possible après la fin des exercices, suivi d’un repas bien équilibré 1 h 30 à 2 heures après.

À propos de l’auteure :

Née et élevée dans la campagne de Virginie, Corinna a grandi dans une ferme équestre avec ses trois frères aînés. Dès son plus jeune âge, elle a développé un amour pour le plein air et le sport, toujours à la poursuite de ses frères. L’amour de Corinna pour le sport et la forme physique a continué à évoluer vers une passion pour la santé et le bien-être, ce qui l’a amenée à poursuivre deux diplômes en exercice et nutrition et en espagnol à Virginia Tech.

Corinna s’est classée deuxième au Spartan Race World Championship en 2014, deuxième au US OCR Championship en 2017, première au Tough Mudder X Championship en 2017, parmi de nombreuses autres réalisations en CrossFit et course à obstacles.

Références :

Burke, L. M., Loon, L. J., & Hawley, J. A. (2017). Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. Journal of Applied Physiology,122(5), 1055-1067. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00860.2016

Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition & Dietetics,16, 501-528. http://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006