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Qu’est-ce que l’entraînement en zone 2 et pourquoi est-il si populaire?
Si vous entendez souvent parler du cardio en « zone 2 » et vous demandez ce que c’est, voici un guide d’Altra Running. La zone 2 consiste essentiellement à courir à un rythme facile, et elle offre de réels avantages.
Que vous couriez sur route ou préfériez les sentiers, les chaussures Altra Running pour hommes et pour femmes conviennent aussi bien aux sorties faciles qu’aux courses les plus exigeantes. Utilisez notre guide de chaussures pour trouver le modèle qui correspond le mieux à vos objectifs, lacez vos chaussures et partez courir.
Qu’est-ce que le cardio en zone 2? Est-ce bon pour moi?
La « zone 2 » est la deuxième des cinq zones de fréquence cardiaque utilisées pour les exercices de cardio. La zone 1 est la moins exigeante et correspond, par exemple, à votre rythme d’échauffement, tandis que la zone 5 correspond à un effort maximal.
La zone 2 est une forme de cardio léger qui correspond à environ 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Elle est peu fatigante, mais essentielle pour développer une bonne base cardiovasculaire. L’entraînement en zone 2 gagne en popularité, car cette zone est reconnue pour favoriser la combustion des graisses.
Contrairement aux séances de cardio de haute intensité, durant lesquelles le corps puise directement dans les glucides pour produire de l’énergie, les séances prolongées en zone 2 utilisent les réserves de graisse pour soutenir l’effort. Si vous passez suffisamment de temps en zone 2 chaque semaine et adoptez une alimentation qui correspond à vos objectifs de santé, vous êtes probablement sur la bonne voie pour perdre du poids.
Il est aussi plus facile de récupérer après un entraînement en zone 2 qu’après une séance plus intense, car les muscles et les articulations sont moins sollicités.
N’oubliez pas que toutes les zones de fréquence cardiaque ont leurs avantages. Les entraînements plus intenses sont plus courts et brûlent davantage de calories au total. Les objectifs et le corps de chacun sont différents, mais la zone 2 mérite tout de même d’être explorée.
Vous comprenez maintenant sans doute pourquoi la zone 2 suscite autant d’intérêt en ligne et dans le milieu de l’entraînement, mais comment savoir si vous êtes vraiment dans cette zone?
Comment savoir si vous êtes en zone 2
Les zones de fréquence cardiaque correspondent à un pourcentage de la fréquence cardiaque maximale que votre corps peut atteindre pendant un effort très intense. Cette fréquence maximale varie d’une personne à l’autre, mais elle est facile à estimer :
- Soustrayez votre âge de 220. Vous obtiendrez une estimation de votre fréquence cardiaque maximale en battements par minute.
- La zone 2 correspond à 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Si vous avez 35 ans, par exemple, votre fréquence cardiaque maximale est d’environ 185, soit 220 moins 35. Votre fréquence cardiaque en zone 2 se situe donc entre 111 et 130 battements par minute.
Voici les autres zones de fréquence cardiaque :
- Zone 1 : 50 à 60 % de la fréquence cardiaque maximale
- Zone 2 : 60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale
- Zone 3 : 70 à 80 % de la fréquence cardiaque maximale
- Zone 4 : 80 à 90 % de la fréquence cardiaque maximale
- Zone 5 : 90 à 100 % de la fréquence cardiaque maximale
Un programme d’entraînement complet comprend des exercices dans les cinq zones. Certaines personnes accordent toutefois plus d’importance à certaines zones en raison de leurs différents avantages.
En quoi consiste l’entraînement de course en zone 2?
Si vous portez une montre d’entraînement pendant vos sorties, vous pouvez surveiller votre fréquence cardiaque en temps réel. Votre montre pourrait même afficher en bleu les minutes passées en zone 2. Si vous voulez courir en zone 2, mais que vous ne pouvez pas consulter votre fréquence cardiaque en temps réel, faites le « test de la parole ». Si vous respirez un peu plus vite que d’habitude, mais pouvez encore tenir une conversation en courant, vous êtes probablement en zone 2.
Les coureurs utilisent la zone 2 pour développer une bonne base cardiovasculaire, puis gagner en vitesse en y ajoutant des entraînements plus intenses. Les sorties faciles de votre programme d’entraînement pour un marathon se font probablement en zone 2.
Des chaussures Altra Running pour le cardio en zone 2
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