Chaussures : pourquoi sont-elles aussi importantes que votre programme de musculation?

Ce que je retiens de ma préparation au marathon de Boston

Guide fondé sur des données probantes sur la musculation adaptée à la course à pied, rédigé par une physiothérapeute

Renew Physical Therapy, San Francisco

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En partenariat avec Altra Running

Introduction :

En tant que physiothérapeute spécialisée dans l’accompagnement des coureuses et coureurs, j’aide au quotidien les athlètes à rester en bonne santé, à bouger efficacement et à atteindre leurs objectifs. En 2025, j’ai mis au point un programme de musculation adapté, fondé sur la science et spécialement conçu pour remédier aux lacunes que j’ai observées entre la physiothérapie traditionnelle et les programmes de musculation progressifs. En effet, même si vous parvenez à vous débarrasser de la douleur, vous n’aurez parcouru que la moitié du chemin.Pour vous rendre au bout, vous devrez développer la résilience nécessaire pour Stay Out There™.

Pratiquant moi-même la course, je suis bien placée pour savoir que, même lorsque la science n’a pas de secret pour nous, on ne finit jamais d’apprendre… et parfois à la dure. C’est ce que j’ai constaté en me préparant pour le marathon de Boston. Une simple contusion à l’orteil a provoqué des réactions en chaîne : raideur croissante du tendon d’Achille, altération de ma démarche et, enfin, crainte de soumettre mon quatrième métatarsien à un stress accru. Comme beaucoup d’athlètes, je me concentrais sur les kilomètres parcourus, la musculation, la récupération et l’alimentation et, ce faisant, je négligeais mes pieds.

Cette expérience a changé ma façon d’aborder les conseils en matière de chaussures que je prodigue aux athlètes. Lorsque certains me disent qu’ils enfilent des chaussures de course à amorti maximal et à semelle incurvée pour faire leur séance de musculation, je ne peux pas m’empêcher d’aborder le sujet, car la chaussure qui vous soutiendra le mieux lors d’une longue course n’est pas forcément celle qui vous aide à soulever des poids. Pour ma part, j’ai transitionné vers des chaussures à semelles plus épaisses lorsque j’ai ressenti une douleur au tendon d’Achille. Cela m’a soulagée, mais ce n’était qu’une solution temporaire à un problème plus profond. Le choix d’une bonne paire de chaussures fait désormais partie intégrante de l’accompagnement que j’offre aux athlètes dans le cadre de mon programme de musculation pour coureuses et coureurs. C’est pourquoi il m’a semblé tout naturel de m’associer avec Altra.

Première partie : les bienfaits de la musculation — ce que démontre la science

Pendant des années, les coureuses et coureurs ont boudé la salle de musculation, craignant de prendre du poids et de ralentir leurs performances. Mais la science a désormais clairement déconstruit ces mythes et, en tant que spécialistes, nous avons le devoir de diffuser les plus récentes données et d’expliquer pourquoi la musculation est si importante pour les coureuses et coureurs.

L’argument le plus convaincant réside dans la prévention des blessures. Une méta-analyse de référence menée par Lauersen et al. (2014) et publiée dans le British Journal of Sports Medicine a révélé que la musculation permet de réduire les blessures de 68 %. De quoi faire réfléchir, surtout quand on sait qu’entre 37 et 56 % des coureuses et des coureurs se blessent chaque année! Les athlètes ont donc tout intérêt à considérer la musculation non pas comme un simple complément à la course, mais plutôt comme une police d’assurance obligatoire.

La musculation améliore également l’économie de course, c’est-à-dire l’apport d’oxygène nécessaire pour maintenir un rythme donné, ce qui constitue l’un des meilleurs indicateurs d’endurance. Støren et al. (2008) ont constaté qu’en seulement huit semaines de musculation intense, les coureuses et coureurs chevronnés ont amélioré leur économie de course de 5 % et augmenté leur temps limite à la vitesse aérobique maximale de plus de 21 %, sans modification de la VO₂ max ni du poids corporel. Chaque foulée absorbe des forces de réaction du sol équivalentes à environ deux à trois fois le poids corporel, et ce, des centaines de fois par kilomètre. Le renforcement des muscles, des tendons et des tissus conjonctifs permet de mieux supporter cette charge et de protéger le corps tout en améliorant la vitesse.

La course à pied vous permet déjà de développer votre endurance musculaire. En revanche, elle ne permet pas de développer la force maximale, la vitesse à laquelle elle s’acquiert et la rigidité des tendons. Ce sont des éléments qui changent la donne en matière d’économie et de résilience, mais qui exigent des efforts considérables.

Un bon programme de musculation doit vous permettre de développer trois éléments.

1. LA FORCE MAXIMALE : de sorte que chaque foulée soit moins énergivore et mobilise moins de muscles pour maintenir le rythme.
2. LE RYTHME AUQUEL VOUS ACQUÉREZ DE LA FORCE : comme votre pied ne reste au sol qu’environ 0,2 seconde par foulée, il est tout aussi important de générer de la force rapidement que d’en générer beaucoup.
3. LA RIGIDITÉ DU TENDON : un tendon d’Achille plus rigide a tendance à moins s’étirer lors de l’impact, ce qui réduit la vitesse de raccourcissement du mollet et restitue l’énergie plus efficacement à chaque foulée.

Une méta-analyse réalisée par Llanos-Lagos et al. (2024) l’a confirmé : les meilleurs gains sont réalisés grâce à des charges élevées (80 % de la charge maximale) et à des exercices de pliométrie.

Comment appliquer ce constat à votre programme de musculation? Soulevez environ 80 % de votre charge maximale, limitez le nombre de répétitions (5 à 8 par série) et arrêtez-vous de 3 à 5 répétitions avant l’épuisement (ce dernier augmente la fatigue sans générer de réels bienfaits). Enfin, privilégiez les exercices de pliométrie comme les squats sautés et les sauts sur boîte, qui développent la force explosive nécessaire à votre foulée.

Une étude menée en 2025 par Zanini et ses collègues révèle que les coureuses et coureurs qui ont intégré à leur entraînement de bons exercices de musculation et de pliométrie ont maintenu leur rythme jusqu’à la fin d’une course de 90 minutes, tandis que ceux qui pratiquaient seulement la course à pied ont vu leurs performances décliner; le temps limite avant épuisement s’est ainsi amélioré d’environ 35 %. Il est donc tout à fait possible de parer à ce fameux coup de barre en fin de course!

Un programme de musculation adapté aux coureuses et aux coureurs doit mettre l’accent sur les abducteurs et les rotateurs externes de la hanche, les fessiers, les ischio-jambiers, la stabilité sur une jambe, le complexe mollet-tendon d’Achille et, surtout, les muscles intrinsèques du pied. Comme ces muscles constituent le point faible de bien des athlètes, la question des chaussures devient incontournable.

Deuxième partie : inclinaison faible à nulle — en quoi la hauteur du talon influence-t-elle votre performance?

L’inclinaison talon-bout, c’est-à-dire la différence de hauteur entre le talon et l’avant d’une chaussure, est l’une des variables les plus négligées des chaussures pour hommes et femmes. D’ailleurs, il y a fort à parier que vous ne connaissez pas l’inclinaison des vôtres! La plupart des chaussures de course traditionnelles dotées d’un amorti présentent une inclinaison de 8 à 12 mm, de sorte que le talon est nettement surélevé par rapport aux orteils. Une chaussure à inclinaison nulle ou faible (de 0 à 4 mm) garde les pieds parallèles au sol, ce qui reproduit mieux leur mouvement naturel et permet d’exploiter toute leur amplitude de mouvement.

Cette distinction revêt une importance clinique, notamment à la salle de musculation. En effet, une chaussure présentant une forte inclinaison maintient la cheville en flexion, ce qui raccourcit le complexe mollet-tendon d’Achille avant même que vous n’ayez fait un seul pas. Lorsque vous devrez effectuer des extensions de mollets, des squats sur une jambe ou des descentes de marche avec cette même chaussure, vous ne solliciterez qu’une partie de votre chaîne musculaire; la chaîne postérieure ne travaillera jamais dans toute son amplitude. Le problème, ce n’est pas les exercices; c’est vos chaussures.

Essayez de faire une flexion intégrale sur une jambe avec une chaussure à bascule et vous comprendrez immédiatement pourquoi la semelle est tout aussi importante que l’exercice lui-même.

Une chaussure à inclinaison nulle ou faible ramène la cheville dans une position neutre, au niveau du sol, ce qui modifie la mécanique de votre pied. En effet, chaque redressement sur la pointe des pieds, chaque fente avant et chaque squat latéral avec bande élastique exigera la mobilisation complète des tissus de la chaîne postérieure, comme lorsque vous courez. Ce type de chaussure rend également les exercices d’équilibre sur une jambe nettement plus exigeants.

Troisième partie : pourquoi des chaussures à bout large optimisent-elles vos performances?

Votre pied compte 19 muscles intrinsèques qui constituent son système de suspension intégré : ils contrôlent la voûte plantaire, assurent la poussée au niveau des orteils et absorbent les chocs à chaque foulée, mais ils ne peuvent remplir cette fonction que si vos orteils ont suffisamment d’espace pour bouger. Des études le confirment : Goldmann et ses collègues (2013) ont constaté que la section transversale des muscles du pied, essentielle au maintien de la force, était significativement plus grande chez les personnes portant des chaussures minimalistes ou de type « pieds nus » que chez celles portant des chaussures conventionnelles, tandis que Sacco et al. (2010) ont démontré que les chaussures étroites restreignent l’amplitude de mouvement du gros orteil, un facteur clé de la mécanique de la poussée qui, lorsque limitée, accentue le risque de fasciite plantaire et de fracture de stress. Cette amplitude est tout aussi importante lors des exercices de musculation que pendant la course. Des exercices tels que la rétractation des orteils, l’équilibre sur une jambe, les fentes avant et les développés avec bande élastique sont conçus pour solliciter les muscles intrinsèques du pied. Mais Sulowska et al. (2016) ont démontré qu’ils n’améliorent sa force et ne réduisent les symptômes de la fasciite plantaire que lorsque les orteils peuvent s’étendre au sol et s’y agripper. De même, Miller et al. (2014) ont constaté que le renforcement des muscles intrinsèques ne réduisait l’affaissement de la voûte plantaire sous charge que lorsque le pied était libre de se positionner de manière à solliciter ces muscles. Un bout effilé est incompatible avec ces objectifs, car elle comprime l’avant-pied sans lui permettre de se renforcer. Ce n’est pas le cas des modèles FootShape d’Altra. Plus larges au niveau des orteils qu’au niveau de la plante, ils permettent à vos pieds de s’écarter, de prendre appui et de pousser sans contrainte, que vous fassiez une course de plusieurs kilomètres ou un entraînement musculaire. Conclusion : un bout large n’est pas simplement une valeur ajoutée; c’est ce qui vous permet de vous dépasser.

Quatrième partie : identifiez la cause de votre déséquilibre – comment adopter des chaussures à inclinaison faible à nulle

Après mon marathon, j’ai voulu m’attaquer à la cause profonde de mes problèmes au talon d’Achille avant de reprendre l’entraînement. Plutôt que de passer directement à des chaussures à inclinaison nulle, j’ai opté pour une transition douce lors de la sélection de mes chaussures de gym. Comme j’avais l’habitude de porter une semelle de 8 à 12 mm, j’ai commencé avec le modèle Experience Flow 3, doté d’une inclinaison de 4 mm et d’un amorti modéré, qui m’a semblé léger et souple. Mes pieds et mes mollets ont ainsi pu s’adapter progressivement, sans subir le choc du passage soudain à une semelle entièrement plate. J’ai commencé par le porter à la clinique avant de l’intégrer à mes entraînements.

Par la suite, j’ai opté pour deux modèles à inclinaison nulle, selon l’activité pratiquée. Pour mes activités quotidiennes, j’ai choisi le modèle Escalante 5. Léger et souple, il est suffisamment rembourré pour assurer mon confort.

Pour mes séances de musculation, je suis passée aux Solstice XT 3. Fermes et stables, elles supportent tous mes mouvements, que ce soit sous la barre à disques ou lors des exercices latéraux. Cette chaussure offre un ancrage qu’une chaussure de course souple ne peut tout simplement pas vous procurer, ce qui est exactement ce dont vous avez besoin lorsque vous faites de la musculation.

REMARQUE IMPORTANTE : Les résultats de la recherche appuient ce type de transition progressive. Une vaste étude randomisée menée par Malisoux et al. (2016) a révélé que les blessures variaient de manière significative en fonction de la hauteur de la semelle : les chaussures à inclinaison faible augmentent la pression au niveau de la cheville et du pied, tandis que celles dont l’inclinaison est plus élevée déplacent le poids vers le genou. Aucune option n’est dangereuse en soi, mais toutes deux exigent que le corps soit préparé à l’effort qu’il doit fournir.

Si vous avez porté pendant des années des chaussures à inclinaison élevée, commencez par porter un modèle de 4 mm de 10 à 15 minutes par jour, puis augmentez progressivement la durée sur plusieurs semaines.

Il est normal d’avoir les mollets légèrement courbaturés, car votre corps doit se réadapter à l’effort. Allez-y progressivement et laissez vos muscles s’adapter avant de passer à des chaussures à inclinaison nulle.

En résumé

Les chaussures sont un élément qu’on aurait tort de négliger. Les résultats des recherches sont sans équivoque : la musculation réduit le risque de blessure et améliore les performances des coureuses et coureurs. Mais ses bienfaits passeront inaperçus si vous vous entraînez avec des chaussures qui raccourcissent votre chaîne postérieure et compriment vos orteils avant même la première répétition.

Le port d’une chaussure à inclinaison faible ou nulle pendant votre entraînement, en particulier lors des séances de musculation, est un choix judicieux fondé sur l’anatomie et la biomécanique du pied. Le complexe mollet-tendon d’Achille peut ainsi bénéficier de l’amplitude dont il a besoin, tandis que les muscles intrinsèques du pied travaillent plus efficacement et renforcent votre stabilité, ce que vous constaterez à chaque kilomètre que vous parcourrez.

Mais vous n’avez pas besoin d’adopter une nouvelle paire de chaussures pour femmes ou pour hommes du jour au lendemain. Portez le modèle le mieux adapté à vos besoins et offrez à vos pieds l’environnement qui leur permettra d’accomplir tout ce que vous attendez d’eux.

Musculation pour les coureuses et coureurs

Entraînement fondé sur des données probantes et un choix de chaussures adaptées

Pourquoi la musculation est-elle indispensable pour les coureuses et les coureurs?

On estime qu’entre 37 et 56 % des coureuses et des coureurs se blessent chaque année. La musculation est le moyen le plus efficace de changer la donne.

• Réduction de 68 % du nombre de blessures (Lauersen et al., 2014, BJSM)
• Amélioration de 5 % de l’économie de course et augmentation de 21 % du temps avant l’épuisement après seulement 8 semaines de musculation intense, sans modification de la VO₂ max ni du poids corporel (Støren et al., 2008)
• Possibilité d’éviter la baisse de régime en fin de course : les coureuses et coureurs ayant intégré un programme de musculation conjugué à des exercices de pliométrie ont préservé leur énergie jusqu’à la fin d’une course de 90 minutes, tandis que ceux qui s’entraînaient uniquement à la course à pied ont connu une baisse de rendement (Zanini et al., 2025)

La course à pied permet de développer l’endurance musculaire, mais elle ne développe pas :

• la force maximale pour rendre chaque foulée plus aisée;
• la vitesse à laquelle vous acquérez de la force : comme votre pied touche le sol pendant environ 0,2 seconde, il est important de générer rapidement de la force;
• la rigidité du tendon : un tendon d’Achille plus rigide restitue l’énergie plus efficacement et réduit le risque de blessure.

Recommandation : Soulevez environ 80 % de votre charge maximale, effectuez de 3 à 6 répétitions par série et arrêtez-vous de 3 à 5 répétitions avant l’épuisement. À combiner avec des exercices de pliométrie (squats sautés et sauts sur boîte, par exemple). Faites simplement 2 séances hebdomadaires de 30 minutes, de façon régulière, pendant 8 à 12 semaines, et vous commencerez à constater des progrès!

Vous souhaitez intégrer des exercices de musculation à votre routine? INSCRIVEZ-VOUS au programme virtuel de musculation pour coureuses et coureurs.

Chaussures de gym : pourquoi sont-elles aussi importantes que votre programme d’entraînement?

Une chaussure dont l’inclinaison est comprise entre 8 et 12 mm maintient votre cheville en flexion, ce qui provoque un raccourcissement du mollet et du tendon d’Achille avant même votre première répétition. Résultat : votre chaîne postérieure n’est jamais sollicitée à pleine capacité.

• Extensions des mollets dans des chaussures à inclinaison élevée = diminution des performances
• Flexions sur une jambe dans des chaussures à semelle incurvée = moins de stabilité
• L’inclinaison nulle ramène la cheville en position neutre, de sorte que chaque répétition exige le plein engagement de la chaîne postérieure.

Conseil pour la transition : Si vous portez depuis des années des chaussures à inclinaison élevée, choisissez d’abord un modèle doté d’une inclinaison de 4 mm. Commencez par le porter de 10 à 15 minutes par jour, puis augmentez progressivement. Il est normal de ressentir quelques courbatures aux mollets, car votre corps doit se réhabituer à fournir un effort dont il avait été dispensé.

Quel modèle d’Altra devriez-vous privilégier pour la musculation? Tableau comparatif

Vous doutez de votre choix? Résumons. Le modèle Flow 3 est parfait pour les transitions; l’Escalante, pour la vie de tous les jours et le Solstice, pour l’entraînement en salle.

Références :

1. Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M., & Andersen, L. B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871–877. https://doi.org/10.1136/bjsports-2013-092538
2. Støren, O., Helgerud, J., Støa, E. M., & Hoff, J. (2008). Maximal strength training improves running economy in distance runners. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(6), 1087–1092. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318168da2f
3. Malisoux, L., Chambon, N., Urhausen, A., & Theisen, D. (2016). Influence of the heel-to-toe drop of standard cushioned running shoes on injury risk in leisure-time runners: A randomized controlled trial with 6-month follow-up. American Journal of Sports Medicine, 44(11), 2933–2940. https://doi.org/10.1177/0363546516654690
4. Sulowska, I., Oleksy, L., Mika, A., Bylina, D., & Sołtan, J. (2016). The influence of plantar short foot muscle exercises on foot posture and fundamental movement patterns in long-distance runners: A non-randomized, non-blinded clinical trial. PLOS ONE, 11(6), e0157917. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0157917
5. Goldmann, J. P., Sanno, M., Willwacher, S., Heinrich, K., & Brüggemann, G. P. (2013). The potential of toe flexor muscles to enhance performance. Journal of Sports Sciences, 31(4), 424–433. https://doi.org/10.1080/02640414.2012.736627
6. Dorn, T. W., Schache, A. G., & Pandy, M. G. (2012). Muscular strategy shift in human running: Dependence of running speed on hip and ankle muscle performance. Journal of Experimental Biology, 215(11), 1944–1956. https://doi.org/10.1242/jeb.064527
7. Beattie, K., Kenny, I. C., Lyons, M., & Carson, B. P. (2017). The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Medicine, 47(8), 1587–1605. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0674-8

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